Ilusad kõhulihased on iga treeningu harrastaja üks suurimaid eesmärke ja kes meist ei tahaks ujumisriietes või liibuvas õhtukleidis hea välja näha?
Ideaalsete kõhulihaste saamine nõuab küll pühendumist ja rasket tööd, kuid selleks ei pea päris seitsmel päeval nädalas jõusaalis käima, lõputult istessetõuse tegema ega ka kulturistiks hakkama.
Selle asemel võib heade ja pikaajaliste tulemuste saamiseks olla piisav toitumise ja elustiili muutmisest ning mõõdukast treeningust.
Siin on 9 lihtsat viisi, kuidas kiiresti ja ohutult ilusaid kõhulihaseid saavutada.
1. Tee rohkem aeroobset treeningut
Kardio ehk aeroobne treening on igasugune treening, mis suurendab sinu südame löögisagedust.
Kardio korrapärane kaasamine oma rutiini võib aidata põletada täiendavat rasva ja sel viisil aidata kõhulihastel kiiremini nähtavale tulla.
Proovi lisada vähemalt 20–40 minutit mõõdukat aeroobset treeningut päevas. Tegevused nagu jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või mõne muu lemmikspordiga tegelemine on vaid mõned lihtsad viisid, kuidas kardiot oma päeva integreerida.
2. Treeni oma kõhulihaseid
Kõhulihaste treenimine on lihasmassi suurendamise ja niinimetatud sixpacki saavutamiseks tähtis, kuid tuleb siiski meeles pidada, et ainult kõhulihaste harjutused tõenäoliselt ei vähenda kõhurasva. Seega võivad sul kõhurasva all olla ideaalsed lihased, mis siiski välja ei paista.
Selle asemel, et teha sadu kõhulihaste harjutusi päevas, lisa oma treeningule raskused ja tee väiksem arv fokusseeritud harjutusi, millele lisa kindlasti tervislik toitumine, et suurendada rasvapõletust ja maksimeerida tulemusi.
3. Suurenda valgu tarbimist
Suure valgusisaldusega toidu tarbimise suurendamine võib aidata kaasa kaalulangusele, võidelda kõhurasvaga ja toetada (kõhu)lihaste kasvu.
Valgu tarbimine pärast treenimist võib samuti aidata lihaskudesid parandada ja taastada ning samuti aidata lihaste taastumisel.
Liha, linnuliha, munad, mereannid, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja seemned on vaid mõned näited tervislikest ja kõrge valgusisaldusega toitudest, mida saad oma toitumisse lisada.
4. Proovi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on treeningvorm, mis hõlmab vaheldumisi intensiivseid treeninghoogusid ja lühikesi taastumisperioode. HIIT tõstab sinu pulssi ja suurendab rasvade põletamist.
HIIT-i lisamine oma rutiini võib suurendada kaalulangust ja hõlbustada ilusate kõhulihaste saamist.
Üks lihtsamaid viise kodus HIITi proovimiseks on MOKAfit HIIT treeningprogramm.
5. Joo piisavalt vett
Vesi on tervisele igas aspektis ülioluline. See mängib rolli kõiges, alates toksiinide eemaldamisest organismist kuni temperatuuri reguleerimiseni.
Piisav vee tarbimine võib samuti aidata kaasa ainevahetuse kiirendamisele, põletada täiendavalt kõhurasva ja saada kiiremini ilusad kõhulihased.
Veevajadus võib varieeruda sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest. Enamik uuringuid soovitab siiski hästi juua päevas umbes 1,5-2,5 liitrit vett.
6. Lõpeta töödeldud toidu söömine
Tugevalt töödeldud toidud, nagu kartulikrõpsud, küpsised, kreekerid ja kiirtoit, sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, süsivesikuid, rasva ja naatriumi.
Vähe sellest, nendes toitudes on tavaliselt vähe selliseid olulisi toitaineid nagu kiudained, valgud, vitamiinid ja mineraalid.
Ebatervisliku rämpstoitudu kõrvale jätmine ja selle vahetamine täisväärtusliku toidu vastu võib suurendada kehakaalu langust, vähendada (kõhu) rasvaprotsenti ja aidata saavutada unistuste kõhulihased.
Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad on kõik toitvaks alternatiiviks pakendatud valmistoitudele, küpsetistele ja soolastele suupistetele.
7. Ära tarbi rafineeritud süsivesikuid
Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine võib aidata kaotada täiendavat rasva. Rafineeritud süsivesikud kaotavad töötlemisel suurema osa vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainetest, mille tulemuseks on madala toiteväärtusega lõpptoode.
Suure koguse rafineeritud süsivesikute söömine võib põhjustada veresuhkru järsku tõusu ja siis langust, mis suurendab näljatunnet ja ülesöömist.
Vaheta rafineeritud süsivesikud sellistest toiduainetest nagu saiakesed, küpsised ja töödeldud toidud ning naudi selle asemel täisteratooteid nagu pruun riis, kinoa, bulgur ja kuskuss, et aidata hoida pikemalt täiskõhutunnet ja põletada kõhurasva.
8. Tarbi piisavalt kiudaineid
Kiudainerikaste toitude lisamine oma dieeti on üks lihtsamaid meetodeid kaalulanguse suurendamiseks.
Uuringud näitavad, et piisav kiudainesisaldus toidus võib takistada ka kaalutõusu ja rasvade kogunemist.
Puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned on vaid mõned tervislikud kiudainerikkad toidud, mida saad oma dieeti lisada.
9. Jälgi, et saad piisavalt und
Natuke varem magama minek võib aidata rasvapõletust suurendada ja kehakaalu tõusu ära hoida.
Mitmed uuringud on leidnud seose piisava une ja kaalulanguse vahel. Unepuudus võib mõjutada näljahormoone, suurendada söögiisu ja rasvumisriski.
Ehkki igaühe unevajadus on erinev, on siiski leitud, et vähemalt seitse tundi ööpäevas on kehakaalu vähendamise osas miinimum arv unetunde.
Pea kinni tavapärasest unegraafikust, piira pärastlõunal kofeiini tarbimist ja piira enne magamaminekut elektrooniliste seadmete kasutamist, et toetada tervislikku unetsüklit.
Kokkuvõtteks
Kaunite kõhulihaste saavutamine on palju enam kui lihtsalt igapäevane istessetõusude või plankude tegemine.
Kõhulihased on nagu teisedki lihased ja optimaalseteks tulemusteks peaks nende treenimisel kasutama raskusi.
Kauni piha saavutamisel on võtmeteguriks ka rasvapõletus ning keha rasvaprotsendi langetamine.
Oma eesmärkide saavutamiseks on vaja jälgida tervislikku toitumist ja säilitada aktiivne eluviis.
Mõne lihtsa muutuse tegemine igapäevases režiimis võib aidata sul saada unistuste sixpack ning parandada samal ajal sinu tervist, energiataset ja enesetunnet.
