Vegan valk – põhilised valguallikad

Valk – on see meile vajalik?

Valk on oluline osa meie toitumisest, moodustades umbes 17% inimese kehakaalust, olles lihaste, naha, siseorganite, eriti südame ja aju, samuti silmade, juuste ja küünte põhikomponendiks. Meie immuunsüsteem vajab valku, et tekitada antikehi, mis on omakorda vajalikud nakkuste vastu võitlemiseks. Valk mängib rolli ka veresuhkru reguleerimisel, rasvade ainevahetusel ja energiafunktsioonil.

Valgutoidud lagunevad tegelikult omakorda looduslikult esinevateks aminohapeteks, mida tuntakse valgu ehitusmaterjalidena. Neist üheksa on tuntud kui asendamatud aminohapped, mis tähendab, et peame neid saama toidust, kuna keha ei saa neid ise toota. Valk on ka hea vitamiinide ja mineraalide allikas, nii saab sellega organism tsinki ja B-vitamiine. Kui oled vegan, siis on optimaalse toitumise tagamiseks oluline, et toidus oleksid olemas kõik need asendamatud aminohapped.

Piisava koguse valgu ja kõigi vajalike aminohapete saamiseks on vaja osata kombineerida toidulaual teravilju köögiviljade ja kaunviljadega. Veganiks olemise puhul on mitmekesisus võtmetähtsusega. Tähtis on õige ja täisväärtusliku taimse valgu leidmine ja liigselt töödeldud asendustoiduainete (nt vegan juust) kasutamise piiramine, sest liigselt töödeldud toit ei ole organismile pikemas perspektiivis optimaalselt kasulik.

Kui palju valku peaksin sööma?

Keskmine täiskasvanu valguvajadus on umbes 0,75 g valku 1 kg kehamassi kohta päevas. Seega vajab 60 kg kaaluv täiskasvanu päevas 60 x 0,75 = 45g valku. Inimene, kes kaalub 74 kg, vajaks selle valemi järgi päevas 74 x 0,75 g = 55 g valku.

Kust saab täisväärtuslikku vegan valku?

• Tofu või oa-kohupiim, on kahtlemata üks tuntumaid ja populaarsemaid valguallikaid. Tofu saadakse sojast ja ainuüksi 100 g tofut annab 8 g valku. Tofu on väga mitmekülgne, kuna seda saab valmistada mitmel viisil, sealhulgas küpsetada ja praadida, samuti lisada suppidesse, et muuta need maitsvamaks ja valgurikkamaks.

• Kinoa on pisike terake, mis on täis valku. Seda on lihtne valmistada ja see on väga mitmekülgne. Klaas keedetud kinoat sisaldab kaheksa grammi valku ja saad oma valgukogust veelgi suurendada, kui serveerid kinoad kikerherneste, ubade ja pähklitega. Lisaks on see üks väheseid lihavabasid toiduaineid,  mis sisaldab üheksat asendamatut aminohapet, mida meie keha ise ei tooda. Nende aminohapete hulgas on näiteks lüsiin, mis on kudede kasvu ja taastumise jaoks hädavajalik. Lisaks sisaldab kinoa kiudaineid, rauda, magneesiumi ja mangaani. Ei ole vahet, kas kinoa on valge, punane või must, lahtiselt või karbis. Loputa seda korralikult ja seejärel valmist sarnaselt riisile: lisa ühele osale kinoale kaks osa vett, aja kõik potis keema, vähenda kuumust ja keeda madalal kuumusel umbes 15 minutit. Serveeri kuumalt koos praetud köögiviljade või külmalt salatis koos hakitud tomati ja kurgiga ning maitsva kastmega.

• Läätsed sisaldavad 9 g valku poole klaasi kohta. Kui ostad neid kuivatatud kujul, siis puhasta ja pese need korralikult läbi, ning jäta enne valmistamist paariks tunniks likku, läätsed küpsevad olenevalt sordist 20-30 minutit. Läätsedest saab valmistada suppi või köögiviljadega hautist, serveerida neid tšillina koos riisiga või lisada salatile. Võimalusi on lõputult. Kui kuivatatud läätsede valmistamine on liiga ajakulukas, saab neid osta ka juba valmis kujul.

• Kikerherned on tuntud oma maheda maitse ja mitmekülgsuse poolest. Üks klaas kikerherneid annab lausa 12 g valku. Kikerherneid võib osta sarnaselt läätsedele kas kuivatatud kujul või juba valmiskujul konservis. Neid võib lisada salatile, süüa vahepalaks, lisada küpsetatud või grillitud köögiviljadele, või miks mitte ka püreestada sidrunimahla ja taimse jogurtiga maitsvaks (dipi)kastmeks. Kikerhernestest saab lihtsalt valmistada ka maitsvat falafelit või burgerit.

• Punased oad sisaldavad keedetud kujul klaasi kohta umbes 15 g valku, kuid on sealjuures ka suurepärane kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas. Punased oad on parimad kuumalt köögiviljahautises või supis. Näiteks eestlastele tuntud borš on ideaalne kui liha asemel lisada sinna tekstuuri ja maitse jaoks hoopiski punaseid ube.

• Seitan on suurepärane liha ja tofu alternatiiv juhul, kui sul ei ole gluteeniga probleeme. See on valmistatud nisugluteenist, on tofust nätskem ning seda saab grillida, hautada ja küpsetada nagu liha. Kui sulle meeldib süüa hea tekstuuriga toitu, on seitan kindlasti heaks liha asenduseks, mida võiks proovida. Võrreldes teiste siin väljatoodud valguallikatega, on seda vahel veidi raskem leida oma kohalikust toidupoest. Internetist leiad kindlasti väga palju selle valmistamise õpetusi.

• Tempeh on tekstuurilt ja küpsetusprofiililt sarnane seitaniga, kuid on valmistatud pigem kääritatud sojaubadest kui nisugluteenist. Tempeh on iseenesest üsna maitsetu, kuid kui seda enne valmistamist marinaadis hoida või vürtsidega maitsestada, saab sellest üsna maitsva valguallika.

• Kanepi- ja chiaseemned on valgurikkad ja sisaldavad suurel kogusel kiudaineid. Rösti need ja lisa salatile, sega neid taimse jogurti või väherasvase kookospiimaga ja kaerahelvestega või täiusta nendega oma smuutiretsepti. Päevalille-, seesami- ja mooniseemned on ka heaks valguallikaks. Neid saad samuti lisada muffinitesse, salatitesse ja vokiroogadesse.

• Brokoli. See võib olla üllatav, kuid brokkoli sisaldab 5 grammi valku klaasi kohta. Loomulikult on probleem selles, et tõenäoliselt ei söö sa ühe toidukorraga rohkem kui klaasitäis brokolit. Kuid valmista endale maitsev kinoa-brokoli salat, või dipi brokoliõisikuid hummusesse ja saadki valgurikka eine või vahepala.

• Pähklid ja pähklivõid sisaldavad suures koguses valku, kuid nende tarbimisel peab siiski olema ettevaatlik, sest need sisaldavad ka palju kaloreid. Pähkleid on hea süüa puhtalt ja jälgida, et pähklivõis ei ole lisatud suurtes kogustes suhkrut ja hüdrogeenitud taimerasvasid. Ideaaline oleks osta pähkleid röstimata ning röstida neid ise kodus.

• Edamame keedetud sojaoad sisaldavad 8,4 g valku poole klaasi kohta ja vaid poole klaasiga on raske piirduda. Keeda/küpseta need kaunades, puista peale natuke meresoola või veidi sojakastet ja naudi vahepalaks.

Rohkem inspiratsiooni vegantoidu kokkamiseks leiad ka Fit with Mona retseptikogust!