See võib tunduda uskumatuna, aga parema enesetunde ja välimuse saavutamiseks piisab vaid neljast 30-minutilisest treeningust nädalas ning tervislikumatest valikutest sinu toidulaual. Selleks, et näha, kuidas väikesed muutused toovad tulemusi, kingib MOKAfit sulle proovimiseks nädalase tasuta treeningu ja toitumiskava.
Tasuta toitumiskava
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks vajab su keha kütuseks õiget toitu. Tervislik toitumine on sama tähtis kui treening ja siin saad abi MOKAfit retseptikogust. Sealt leiad maitsvad ja tervislikud toidud, mida on lihtne ja kiire valmistada ning lisaks aitavad need luua ka täisväärtuslikuma toitumiskava. MOKAfiti liikmetele on retseptikogu tasuta, kuid sellega on võimalik liituda ka eraldi.
Jagame sulle retseptikogust tasuta toitumiskava, mida saad vastavalt vajadusele erinevatel päevadel kombineerida.
Hommikusöök
Vali nende retseptide seast igaks päevaks üks tervislik hommikusöök.
Kohev munavalgepuder marjadega
Koostisosad
- 50 g kaerahelbed
- 200 g munavalge
- 100 g külmutatud marjad
- 20 g pähklid, seemned või pähklivõi
Valmistamine
- Keeda helbed vees, maitsesta näpuotsatäie soola ja steviaga. Võib lisada alati ka kaneeli. Kui puder on valmis, jäta ta hetkeks kõrvale jahtuma.
- Vahusta munavalged tugevaks vahuks, soovi korral magusta steviaga.
- Nüüd hakka tasasel tulel munavalget kaerahelveste hulka segama. Lisa munavalgevaht ja sega. Sega seni, kuni puder ei ole enam eriti vahune, vaid pigem kreemine.
- Serveeri värskete või külmutatud marjadega ning pähklivõi, pähklite või seemnetega.
Kalorid: 450kcal
Singi, paprika ja juustu omlett
Koostisosad
- 1 tk muna
- 2 tk munavalge
- 50 g kana- või kalkunisink
- 30 g riivjuust
- 1/3 tk suurem paprika
- 3 tk sepik
- salatimaterjal: kurk, tomat, lehtsalat
Valmistamine
- Sega kausis munavalged, muna ja maitsesta.
- Tükelda sisse paprika, sink ja muud komponendid vastavalt maitsele (näiteks šampinjonid või roheline sibul).
- Vala pannile ja lase kaane all 1-2 minutit küpseda.
- Poolita omlett ja keera pannil ümber.
- Lisa riivjuust ja lase natukene kaane all sellel sulada. Serveeri omlett röstitud sepiku ja meelepärase värske salatiga.
Kalorid: 400kcal
Õhtusöök/lõunasöök
Vali nende lõuna- ja õhtusöökide seast igaks päevaks sobivad tervislikud retseptid. Toitumiskava valikust leiad ka taimetoidud ja vegan retseptid, kus liha asemel on taimne valguallikas.
Vegan stir fry nuudlid
Koostisosad
- 150 g riisinuudlid keedetud kaal
- 40 g paprika
- 60 g seened
- 30 g brokoli
- 30 g oad
- 70 g kookoskoor retseptis klassikaline, aga võib kasutada low fat
- 5 g punase karri pasta
- 1-2 tk küüslauk
- 10 ml sojakaste
- 5 g seesamiseemned
Valmistamine
- Keeda vesi ja lisa kaussi riisinuudlid. Vala neile keev vesi peale ja lase neil seista kuni need on pehmeks läinud. Ära keeda riisinuudleid, need küpsevad väga kiiresti üle!
- Lõika kõik köögiviljad meelepäraseks suuruseks ning prae kuumal pannil. Kui köögiviljad on peaaegu valmis, siis lisa pannile punase karri pasta, kookoskoor ning sojakaste.
- Sega kõik ilusti läbi ning kõige lõpus vala hulka riisinuudlid, serveeri seesamiseemnetega!
Kalorid: 400kcal
Püreesupp kodujuustuga
Koostisosad
- 100 g kodujuust klassikaline
- 60 g kartul keedetud
- 100 g kõrvits keedetud
- 60 g porgand keedetud
- 90-100 g madala rasvasisaldusega kookospiim või kohvikoor
- 20 g kõrvitsaseemned
- maitseained: sool ja pipar
Valmistamine
- Tükelda porgand, kartul ja kõrvits pisikesteks kuubikuteks ja keeda vees pehmeks.
- Seejärel vala pehmeks keedetud köögiviljad köögikombaini või blenderisse, püreesta koos kookospiimaga ning maitsesta soola ja pipraga.
- Rösti kõrvitsaseemned pannil.
- Serveeri supp kodujuustu ja röstitud kõrvitsaseemnetega (kodujuustu võib asendada praetud singitükkide või kanafileega).
Kalorid: 450kcal
Suitsukana tortilla pizza
Koostisosad
- 1 tk täistera tortilla
- 3 sl tomatipasta 100%
- 100 g suitsukanakuubikud
- 1/2 tk paprika keskmise suurusega
- 50 g konservmais
- 1 tk hapukurk keskmise suurusega
- 20 g riivjuust klassikaline
Valmistamine
- Kuumuta ahi 180-200 kraadini.
- Kata tortilla tomatipastaga, seejärel suitsukanakuubikutega.
- Tükelda paprika ja hapukurk pisikesteks kuubikuteks ning kata tortilla kogu ülejäänud komponentidega – kõige lõpus pudista peale juust ja maitsesta.
- Küpseta ahjus 180-200C juures 10-15 minutit.
Kalorid: 450kcal
Vahepala
Vali nende retseptide seast endale igaks päevaks sobiv tervislik vahepala.
Marjasmuuti
Koostisosad
- 100 g kreeka jogurt või kodujuust
- 100 g keefir
- 100 g külmutatud marjad vaarikad, mustikad või maasikad
- 100 g külmutatud tükeldatud banaan
- 3 tk jääkuubik
Valmistamine
- Blenderda kõik koostisosad omavahel. Kui soovid rohkem jäätise sarnast konsistentsi, siis lisa rohkem jääd.
Kalorid: 300kcal
Kodujuustu kausike banaani ja pähklitega
Koostisosad
- 200 g kodujuust
- 1 tk banaan
- 14 g pähklid
Valmistamine
- Sega kõik koostisosad kokku, magusta kaneeli ja steviaga.
Kalorid: 400kcal
Nädalane tasuta treeningkava
Enne treeninguga alustamist pane paika oma nädalakava ja vaata, kas sul on olemas vajalikud treeningvahendid. Treeningkava kaasamine nädala plaanidesse aitab paika panna täpselt treeningule eraldatud aja ning nii on tõenäolisem, et sa ei jäta trenni lihtsalt ajapuuduse tõttu ära.
Treeningvahendid
Alloleva treeningkava jaoks läheb sul vaja vaid riidest kummilinti ja paari hantleid (kui sul on kodus erineva suurusega hantlid, kettad või isegi veepudelid raskuste asemel, võib neid erinevate harjutuste puhul vahetada). Väiksemate lihasgruppide jaoks (õlad, biitseps, triitseps) saad valida kergema raskuse. Suuremate lihasgruppide jaoks (alakeha, selg, tuhar) vali raskemad hantlid.
Treening
PÄEV 1: Alakeha
PÄEV 2: Ülakeha
PÄEV 3: Taastumine. Väga oluline on treeningute vahel anda oma kehale puhkust, sest:
- Taastumine on hädavajalik lihaste kasvu jaoks, kuna just puhkuse ajal paranevad mikroskoopilised rebendid, mis lihastes treeninguga tekivad. Koed paranevad ja kasvavad ning tänu sellele lihased tugevnevad.
- Taastumine ennetab üleväsimust. Treeninguga kahaneb lihaste glükogeeni tase ja see tekitab valulikkust ja väsimust. Piisavalt puhates lased vähenenud glükogeeni varudel täituda.
- Taastumine vähendab vigastuste ohtu. Ületreenimine avaldab sinu lihastele korduvat stressi ja pinget ning see suurendab ülekoormusest tingitud vigastuste riski.
- Taastumine suurendab jõudu. See täidab energiavarud, hoiab ära väsimuse ning aitab sul treeningust maksimumi võtta.
- Taastumine parandab und. Füüsiline aktiivsus tõstab energiat suurendavate hormoonide nagu kortisooli ja adrenaliini tootmist. Need hormoonid on iseenesest head, aga liigne trenn toodab neid hormoone üle. Puhkus võib aitada sul paremini magada, lastes nendel hormoonidel naasta normaalsesse ja tasakaalustatud olekusse.
PÄEV 4: Alakeha
PÄEV 5: Ülakeha
PÄEV 7: Palju õnne! Nagu näed ei ole kodus treenimine üldse aeganõudev ega tüütu, vaid hoopis mugav, lõbus ja efektiivne.
Liitumine MOKAfit tiimiga
Kui soovid saavutada veelgi parema enesetunde ning proovida erinevaid koduseid treeningprogramme ja toitumiskavasid, siis ootame sind liituma meie toetava MOKAfit naiskonnaga. Kodust lahkumata saad suure valiku erinevaid treeninguid, mis on kõik follow-along stiilis. Nagu treeniksid reaalajas koos treeneriga!
MOKAfiti liikmelisus sisaldab ligipääsu:
- kodustesse treeningprogrammidesse
- joogatundidesse
- meditatsioonidesse
- rasedusaegsetesse ja -järgsetesse treeningprogrammidesse
- tantsutundidesse
- retseptikogusse
- toitumise materjalidesse: videoloengud + PDF materjalid
- kaalulangetuse toitumiskavadesse
Kui sul tekkis liikmeks astumisega seoses küsimusi või vajad alustamisega abi, võid meile alati kirjutada SIIA.