Raseduse ajal treenimine – kas ja miks on see kasulik?
Raseduse ajal võib treening aidata sul vormis püsida ning valmistuda sünnituseks. Kuigi tihti räägitakse, et raseduse ajal on naine eriti habras ning võib jääda mulje, et kõige ohutum on selle 9 kuu jooksul lihtsalt puhata ja lõõgastuda, on liikumine just see, mis aitab sul sel ajal püsida tervena ning enda keha sünnituseks ette valmistada.
Raseduse ajal treenimine aitab:
- Vähendada seljavalusid, kõhukinnisust, puhitust ja turset. Ei ole saladus, et raseduse ajal toimuvad kehas hormonaalsed muutused, mis võivad süvendada või põhjustada kõhukinnisust ja puhitust. Trenn on ideaalne viis selle probleemi vähendamiseks. Kasvav loode avaldab survet selgroo ja vaagna piirkonnas ning sellest võivad tekkida seljavalud, mida on õnneks spetsiifilise treeninguga võimalik kontrolli alla saada.
- Tõsta sinu tuju ja suurendada energiataset. Vähenenud energiatase on raseduse puhul (eriti alguses ja lõpus) loomulik, küll aga saab energiavarusid täita just liikudes. Treening tõstab ka õnnehormooni taset kehas ja mis saab olla parim sinu kõhubeebile, kui õnnelik ema.
- Aidata sul paremini magada. Veel üks tihe raseduseaegne külaline on unetus. Enda keha liigutamine ja väsitamine on ideaalne unekvaliteedi parandamiseks.
- Aidata vältida liigset kaalutõusu. Mõningane kaalutõus on raseduse ajal loomulik ja vajalik, samas kui liigne kaalutõus võib tekitada suuri probleeme ja olla raseduse ajal lausa ohtlik. Piisav liikumine ja treening raseduse ajal on viis hoida oma kaalutõusu normi piires ning võimalik, et ka vähendada näiteks rasedusdiabeedi riski.
- Parandada lihaste toonust, jõudu ja vastupidavust. Piisav treening ja liikumine aitavad sul enda lihaseid säilitada ning keha sünnituseks ette valmistada.
Millal ei tohiks raseduse ajal treenida?
Kuigi raseduse ajal treenimine on üldiselt kasulik nii emale kui ka lapsele, peaks kindlasti enne treeningutega alustamist arstiga konsulteerima kui sul on:
- Mistahes kopsu- või südamepuudulikus
- Preeklampsia ehk raseduse ajal tekkinud kõrge vererõhk
- Emakakaela probleemid
- Püsiv vaginaalne verejooks teisel või kolmandal trimestril
- Platsenta probleemid
- Enneaegse sünnituse oht
- Mitmikrasedus enneaegse sünnituse ohuga
- Membraanide enneaegne rebenemine
- Tugev aneemia ehk rauapuudus
Samuti peaks vältima kontaktspordialasid nagu jäähoki, jalgpall, korvpall ja võrkpall ja tegevusi, mille puhul on oht kukkuda nagu mäesuusatamine, rulluisutamine ja ratsutamine.
Sama oluline kui treenimine, on ka kuulata oma keha. Lõpeta mistahes treeningu tegemine (ja võta oma arstiga ühendust), kui sul tekib treeningu ajal:
- Vaginaalne verejooks
- Pearinglus
- Peavalu
- Tugev õhupuudus
- Valulikud emaka kokkutõmbed, mis jätkuvad ka pärast harjutuse lõpetamist ning puhkust
- Sääre valu või turse
- Lihasnõrkus, mis tekitab tasakaaluhäireid
Soovitused treeningu tüübi valimiseks
Enamik rasedusi kulgeb siiski ilma probleemideta ning sellisel juhul on soovitatav teha vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut 5-6 päeval nädalas.
Rasedusaegse treeningu puhul peaksid kindlasti jälgima, et treening annab minimaalse koormuse liigestele ning ei ole liiga intensiivne. Liialt intensiivne treening suurendab hapniku ja verevoolu lihastesse ning juhib need emakast eemale. Kui sa pingutad treeningu ajal nii palju, et ei saa trenni tehes normaalselt rääkida ja hingeldad, peaksid kindlasti valima vähem intensiivse treeningu.
Suurepäraseks treeninguks raseduse ajal on näiteks kõndimine, ujumine, kergem joga ja väikeste raskustega jõutreening. Ideaalne on raseduse ajal treeningut teha konkreetselt rasedatele mõeldud treeningkava järgi. Treeningkava täitmine aitab ka igapäevaselt motivatsiooni säilitada ning nendel eriti laiskadel päevadel siiski treeningu ära teha.
Selleks, et saaksid raseduse ajal ohutult trenni teha, on MOKAfit tiim välja töötanud ka spetsiaalsed rasedusaegsed treeningprogrammid nii nendele kes on juba suurema treeningkogemusega, kui ka nendele naistele kellel varasemat treeningkogemust ei ole.
Muidugi ei saa mainimata jätta, et treeningu eel, ajal ja järel peaks jooma piisavalt vett, ning olema ettevaatlik, et vältida ülekuumenemist.
Regulaarne treenimine raseduse aitab sul paremini toime tulla rasedusega kaasnevate füüsiliste muutustega ja suurendada vastupidavust eesseisvate väljakutsete jaoks. Olenemata sellest kas oled varem regulaarselt treeninud või alustad alles raseduse ajal, on aktiivne ja terve rasedus kindlasti see, mida iga emaks saav naine võiks endale kinkida.
