Veebipõhised kalorikalkulaatorid
Online kalorikalkulaatorid aitavad sul kaalu kaotada, säilitada või hoopis juurde võtta, prognoosides, kui palju kaloreid pead sööma, et soovitud tulemusi saavutada. Eelkõige teevad kalkulaatorid seda läbi sinu poolt antud sisendite, arvutades nendest lähtuvalt sinu hooldus ehk maintenance kalorid. Kui hoolduskalorid olemas, siis neist omakorda lahutatakse või liidetakse kalorid, vastavalt sinu eesmärgile – ja sellest saabki sinu päevane kaloraaž soovitud tulemuste saavutamiseks.
Online kalkulaatori kasutamine on üldiselt väga lihtne. Sinna peab sisestama oma pikkuse, kaalu, vanuse, soos, aktiivsuse taseme ja kehakaalu eesmärgi ning ongi kogu matemaatika sinu eest tehtud. (Näteks MOKAfit kalorikalkulaator)
Samuti on veebikalkulaatori kasutamine tunduvalt odavam ja kiirem variant kui treeneriga mõõtmiste tegemine ning tulemuste analüüsimine.
Aga… kas veebikalkulaatorite kasutamisel on ka negatiivne külg? Veebikalorikalkulaatorid hindavad sinu igapäevast kalorivajadust päris hästi, aga tulemused ei ole siiski 100% täpsed. Samuti esineb varieeruvust erinevate online kalkulaatorite vahel, kuna need kasutavad erinevaid võrrandeid. Jah, kalorite nö prognoosimisvõrrandeid rohkem kui üks.
Mis tahes veebipõhise kalorikalkulaatoriga pead olema valmis selleks, et see ei pruugi olla 100% täpne ja kui oled juba teatud aega soovitatud kalorieesmärki järginud, kuid ei ole soovitud tulemust saavutanud, pead olema valmis arvutused uuesti (mõne teise kalkulaatoriga) läbi tegema
Mis on maintenace kalorid, mida tarbides püsib sinu kaal muutumatuna?
Nö hoolduskalorite arvutamiseks saab kasutada mitmeid erinevaid arvutusi, keerulisi ja lihtsaid. Oluline on see, et iga arvutust tuleks aktsepteerida puhtalt hinnanguna ja kalorivajaduste lähtepunktina. Peab arvestama, et kuigi üks või teine arvutus annab sulle kindla numbri, on võimalik, et pead enda eripärasusi arvesse võttes seda numbrit veidi muutma.
Hoolduskalorite arv sõltub näiteks sellest, et inimeste aktiivsustaseme määramine on väga subjektiivne ja võib olla problemaatiline olukordades, kus inimene küll teeb trenni iga nädal teatud arv tunde, kuid see treening on liiga väikse intensiivsusega, et arvesse minna.
Samuti ei võta kõik kalorikalkulaatorid arvesse inimese ainevahetust ja NEAT taset. (Loe siit, mis on NEAT)
Ehk siis maintenance kalorite puhul peab peale hinnangu saamist võrdlema seda reaalse kaalu tegeliku kõikumisega. Näiteks kui kindlaksmääratud hoolduskalorite juures on näha kaalutõusu, siis tuleks kaloreid vähendada. Seevastu maintenance kalorite tarbimisel kaalu kaotamine nõuaks päevase kalorikoguse suurendamist. Kalorite hindamise täpsuse mõistmiseks on soovitatav järgida kaloraaži 2-4 nädala jooksul ning seejärel teha vajalikud muudatused (vähendada või suurendada kaloreid 150-200 kalori kaupa).
Sinule vajaliku kaloridefitsiidi määramine
Kaloridefitsiit tekib siis, kui tarbid vähem kaloreid kui kulutad. Näiteks kui kulutad päevas 2000 kalorit, kuid tarbid ainult 1500, on sul 500 -kalorine puudujääk (defitsiit). Teine näide kalorite puudujäägist on päevas tarbida 2000 kalorit, kuid kulutada 2500.
Toitumise ja treeningu põhjal saab puudujäägi saavutada kahel viisil – vähem süües või rohkem trenni tehes. Viimane nendest variantidest on siiski tunduvalt keerulisem ja vähem jätkusuutlik, seega on tark defitsiidi loomiseks kasutada mõlema kombinatsiooni.
Miks on kalorite puudujääk kaalulanguse puhul oluline?
Kaloridefitsiit on kaalulanguse kõige olulisem tegur. Ükskõik, milline toitumistrend maailmas hetkel populaarne ei oleks, on eduka kaalulanguse ühine tegur kalorite puudujääk!
Ära tekita liiga suurt defitsiiti. Kui tead, et kaalu langetamiseks peaks oma päevasest kalorivajadusest teatud arvu kaloreid lahutama, võib olla ahvatlev tekitada suurem kalorite puudujääk, et võtta kaalust alla võtta kiiremini. Väga madal kaloraaž, mis põhjustab küll kiiret kehakaalu langust, ei ole aga üldiselt jätkusuutlik. Kui sinu kalorite tarbimine on pikema aja jooksul liiga väike, hakkab sinu keha kohanema ja ainevahetus aeglustub – see raskendab kaalu kaotamist ning kui tekib tagasilöök, võid kogu kaotatud kaal ja veelgi enam tagasi tulla.
Kõige ohutum ja jätkusuutlikum kaloridefitsiit on selline, kus kaotad kaalu umbes 0,5-1 kilo nädalas. Selle kaalukaotuse saavutamiseks tasub hoolduskaloraažist lahutada 200-300 kcal ning jälgida, kas antud defitsiidiga hakkab tekkima soovitud kaalulangus.
Lisaks kaloraaži alandamisele aitab jätkusuutlikule kaalulangusele kaasa ka treening: proovi MOKAfit treeningut ja lisa oma treeningusse veidi rohkem kardiotreeningut ja jõutreeningut.
Kardio ja HIIT annab igapäevases treeningus väga tõhusa kaloripõletuse, kuid raskuste tõstmine on see, mis aja jooksul sinu keha tõesti muudab. Lihasmassi suurendamine, suurendab ka ainevahetust ja põletab pikas perspektiivis iga päev rohkem kaloreid.
Jõutreening on defitsiidi ajal eriti oluline, sest see aitab sul säilitada lihasmassi, aidates samal ajal vähendada rasvaprotsenti.
Kalorikalkulaatorid on hea vahend sinu vajadustepõhise kalkulatsiooni tegemiseks, kuid kaloraaži saamine on vaid pool võitu. Kui sul on käes enam-vähem õige kalorite kogus, pead olema valmis selleks, et tulemuste saavutamiseks pead veel natuke tööd tegema ja natuke neid numbreid veel enda järgi kohendada.
