Jõusaali treeningkava: kas saan selle ise endale luua?

Jõusaali saab minna ka ilma treenerita?

Nii mõnigi jõusaaliga alustaja võib tunda selles mõningast ebakindlust, seda eriti siis kui jõusaali treeningutega alustada omal käel. Kui treenimine ei ole sulle võõras, siis ei tohiks treeningu jõusaali üleviimisega probleeme tekkida ja saad endale kindlasti ise jõusaali treeningkava luua. Kui sa alustad treeningutega täiesti nullist ja soovid seda teha just jõusaalis, on vigastuste vältimiseks ja õige tehnika harjutamiseks siiski soovitatav vähemalt alguses endale appi võtta treener.

Endale treeningkava tehes saad katsetada erinevat tüüpi harjutusi ja kui otsustadki hiljem professionaali abi kasutada, on väga hea teada mis sinu kehale sobib ning milliseid harjutusi eelistad. Samuti annab omaette alustamine võimaluse teada saada kas jõusaalis treenimine sulle üldse sobib.

Järgnevalt saad paar nippi kuidas endale jõusaali treeningkava koostada ja mida  sealjuures silmas pidada.

Loo treeningplaan mis on spetsiifiline ja sobib just sulle

Esimeseks sammuks treeningkava loomise juures on otsustada mis on sinu eesmärk: kaalu langetamine, lihasmassi suurendamine, jõu suurendamine vms. See kõik võib tunduda üsna elementaarne, kuid see on tõhusa treeningu aluseks, sest sinu eesmärk määrab ära harjutused, millele võiks jõusaalis rõhku panna. Kui sinu eesmärk on näiteks saada tugevamaks, tõsta raskeid raskusi vähemate korduste arvuga. Kui eesmärk on rasvakaotus, on vaja luua treeningkava, mis on piisavalt intensiivne, et maksimeerida energia kulu ja nö „järelpõlemise” efekti. Kui soovid kasvatada lihast, on ideaalne korduste arv 8-12 ja sealjuures peaks kordusi/raskust järk-järgult suurendama, sest keha harjub ajapikku koormusega.

Pane paika oma nädala treeningplaan

Enne endale sobiva treeningplaani koostamist pead kindlaks määrama, kui sageli saad (ja ole siinjuures endaga aus) jõusaalis käia. Selle põhjuseks on asjaolu, et kui kavatsed teha kolm või isegi ainult kaks treeningut nädalas, on tõhusam teha nendel päevadel kogu keha treening. Kui aga soovid treenida neli või enam korda nädalas, võiksid ületreenimise vältimiseks treeningud paika panna kehaosade alusel. Kehaosade alusel jaotatud treeningpäevad võib veel omakorda ära jagada. Näiteks saad nädalat alustada ülaselja ja õlgadega, sellele järgnevalt teha tuhara fookusega jalapäeva, jätkata alaselja, biitsepsi ja triitsepsiga ning lõpetada nädal (kui sul on planeeritud 4 treeningpäeva) alakehaga. Täiesti algajale jõusaalikülastajale olekski 4 treeningpäeva nädalas maksimaalne. 

Kui soovid siiski teha ka viienda jõusaali treeningu nädalas võiksid keskenduda kerelihastele (kõht) ning lisaks teha mõned harjutused just kehaosale, millele soovid eriti tähelepanu pöörata. 

Olenemata sinu ajakavast veendu siiski, et saaksid piisavalt puhata, planeerides iga nädal vähemalt ühe terve puhkepäeva ja veendudes, et kaks kõrge intensiivsusega treeningut ei oleks järjestikkudel päevadel. Ideaalne on nädalasse mahutada ka üks nö aktiivne puhkepäev, kus sa ei külasta jõusaali kuid võtad ette jalutuskäigu, sõidad rattaga, teed joogat, venitad ennast vms.

Enne treeningplaani loomist kaardista oma jõusaal

Kui sinu jõusaalis ei ole jalapressi, siis ei ole ilmselt tõenäoline, et saad harjutused jalapressiga enda treeningplaani sisse kirjutada. Peale selle, et jõusaali varustus üle kontrollida, oleks mõistlik ka üle vaadata jõusaali üldine paigutus. Nii saad oma treeningplaani koostamisel planeerida ka mis harjutused, mis järjekorras teha. Sellega hoiad ära olukorra kus käid edasi-tagasi jõusaali ühest otsast teise, kui oleksid saanud neli harjutust järjest teha ühe ja sama masina juures. 

A gym with exercise equipment

Description automatically generated with low confidence

Pane paika harjutused, seeriad, kordused ja puhkepausid

Et otsustada, mitu seeriat ja kordust iga harjutuse puhul sooritad, mõtle oma treeningueesmärgile. Kui tahad saada tugevaks, peaksid keskenduma näiteks kuuele 3-5 kordusega seeriale. Samal ajal on kolm seeriat 8-12 kordusega tõhusam skeem lihaste suurendamiseks. Kui sinu peamine eesmärk on rasva kaotamine, töötavad hästi suure kordusega skeemid, näiteks kolm seeriat 15–20 kordusega. Üldiselt pea meeles, et kui teed vähem korduste arvu seeria kohta, võiksid koormust suurendada tõstes raskust. Mida suurem on raskus, seda rohkem vajad üldiselt ka aega puhkamiseks seeriate vahel. Kui teed maksimaalse raskusega trenni võib puhkuseks vajalik olla isegi 2-3 minutit, samas kui 45–60-sekundiline puhkus parim südame löögisageduse, kalorite põletamise ja lihaste kasvu suurendamiseks.

Suuremad lihasgrupid enne väiksemaid

Kuna meist kellelgi ei ole lõputul hulgal energiat, siis on soovitatav planeerida suuremad ja keerukamad harjutused treeningu algusesse ning isoleerivad harjutused treeningu lõppu. Lõppkokkuvõttes nõuab jõutõmme palju rohkem energiat, jõudu ja keskendumist kui biitsepsi tõsted. Suured liigutused on aga just need, mis mõjutavad kõige rohkem sinu võimet oma treeningueesmärki saavutada. Siin on muidugi ka üks erand. Nimelt, kui sinu peamine eesmärk on tugevdada ühte kindlat kehaosa, on hea korraldada treening nii, et isoleerid need lihased enne kombineeritud liigutuste sooritamist. Seeläbi saad olla kindel, et just kõige rohkem treeningut vajav kehaosa saab piisavalt koormust.

Vali harjutused, mis sulle meeldivad

Tänapäeval leiab meeletul hulgal erinevaid harjutusi väga lihtsalt internetist või veel parem videona youtube-st. Surfa natuke veebis ringi ja võta aega endale sobivate harjutuste leidmiseks. Vali kindlasti iga lihasgrupi jaoks päris mitu harjutust. Nii saad järgmiste treeningute ajal valida just need, mis sulle meeldivad ja sobivad.

Muuda treeningkava mõne aja tagant

Nii kurb kui see ka pole, pead oma täiuslikku treeningkava ka pidevalt muutma. Keha kohandub umbes 12–14 nädalaga mis tahes stressiga, seega pead oma treeningrutiini iga 8-12 nädala järel muutma. Sel viisil väldid olukorda, kus tekib seisak ning tulemusi nagu enam ei oleks. Õnneks ei pea sa kogu oma treeningkava prügikasti viskama ja otsast alustama. Saad oma rutiinset treeningut ümber kujundada muutes harjutuste variatsiooni, seeriaid, kordusi. Näiteks teha koos jalgadega jalapressi asemel seda harjutust ühe jalaga, tavalise küki asemel proovida käärkükki, jõutõmbe asemel teha sumo jõutõmmet, patsidega triitsepsi harjutuse asemel proovida hantliga variatsiooni, hantlitega õlapressi asemel teha olümpiatõstet jne.

Kui oled omale juba paar jõusaali treeningkava loonud ning avastanud endas armastuse jõusaali vastu, siis miks mitte võtta vahelduseks endale abiks treener, kes saab sinuga olemasolevad harjutused läbi vaadata ning pakkuda sulle ehk hoopis mõnda uut ja huvitavat väljakutset.

Scroll to Top