Kas kiire kaalu langetamine on võimalik ilma tervist kahjustamata?
Kaalulangetus peaks ideaalis toimuma rahulikus tempos, sest nii väldid liigset stressi kehale ning suurendad selle jätkusuutlikust. Küll aga on inimesi, kes soovivad kaalu kaotada kiiremini ning ka olukordi, kus kiire kaalulangus on ühel või teisel põhjusel eelistatud. Ka kiirem kaalu langetamine ei tohiks siiski olla liiga ekstreemne, seega jagan sinuga mõnda igapäevast harjumust ja nippi, kuidas saada soovitud kiireid tulemusi võimalikult tervislikult.
Siin on pildid minu enda 4 nädala kaalulangetuse progressist ning samuti minu kliendi 2 nädala progressist.
Kuidas kaalu võimalikult kiirelt langetada?
Arvuta kaalukalkulaatoriga enda maintenance ehk kaalu hoidmise kalorid ja lahuta seejärel sealt 200-500 kcal olenevalt sellest, kui kiiret progressi soovid. Soovitatav on siiski mitte vähendada kaloreid kohe maksimumini, vaid vaadata, kas soovitud progress toimub juba 200-300 kcal juures. Kaloraaži arvutamisel saad kasutada näiteks seda kalorikalkulaatorit. Kui oled oma efektiivse kaalu langetamise kaloraaži välja arvutanud, tarbi saadud kogus kaloreid 24h jooksul.
Makrod loevad! Sisesta saadud kalorite hulk Myfitnesspali mobiilirakendusse ning vali makrotoitainete protsentuaalne osakaal, mis omakorda näitab sulle ka grammiliselt makrode vahemikku.
Soovituslik vahemik kiire kaalulangetuse eesmärgil on:
Süsivesikud 40-50%
Rasv 20-25%
Valk 25-30%
*Need ei ole kõikidel samad ning võivad muutuda vastavalt sinu eelistustele. Siia vahemikku jäädes peaks sinu makrod olema kaalulangust toetavad. Valkude osakaal on soovitatav hoida vähemalt 25%, sest need aitavad kiire kaalulanguse juures lihaseid säilitada ning hoida pikemalt täiskõhutunnet.
Kirjuta üles toidud, mida sa armastad süüa ja loo nendest toitudest enda toitumiskava. Toidud saad paika panna lihtsalt Myfitnesspali abil ise või paluda toitumiskava koostamisel abi treenerilt/toitumisnõustajalt. Järgi täpselt seda kaalulangetus menüüd järgmiste nädalate vältel, ilma toidukordi kavavälise toiduga asendamata ja toidukordi vahele jätmata.
Siin on üks näide suurema kaloridefitsiidiga 1550 kcal toitumiskavast, mille makrod on järgnevad:
1550 kcal
Süsivesikud154g (42%)
Rasv 35g (22%)
Valk 134g (36%)
Antud kavas on valgukogus üsna suur, kuna tegu on agressiivse kaalulangetusega ning nagu eelnevalt välja toodud, aitavad just valgud säilitada lihasmassi ja hoida ära ainevahetuse aeglustumise kaalulangetusel.
| Hommikusöök Puder | Lõunasöök | Vahepala 1 Kodujuustu kausike | Õhtusöök | Vahepala 2 Smoothie |
| – 50g kaerahelbed- 200g munavalge- 100g marjad | -150 keedetud kartul-100g valge kala- 100g köögiviljad | -200g kodujuust-25g pähklivõi | -150g keedetud riis-100g kanahakkliha-200g köögiviljad | -100g banaan külmutatud-100g külmutatud maasikad -100g Kreeka jogurt- Jää + vesi |
*Maitsvaid ja tervislikke retsepte saad lihtsalt kombineerida ka MOKAfit retseptide valikust.
Valmista toidud ette! Kui sul on kaalulangetuse menüü järgi toit ette tehtud, siis on sul see alati käepärast võtta. Nii on toitumiskava palju lihtsam jälgida ning sul ei teki tühja kõhuga kiusatust ebatervisliku alternatiivi järgi haarata. Toidu ette valmistamise nippe ja õpetusi saad lugeda MOKAfit blogipostitusest.
Järgi treeningkava ja ära treeni üle! Järgi treeneri poolt koostatud või enda loodud treeningkava ja kardioplaani. Liigne treenimine võib tekitada suured isud, mistõttu on väga raske kalori defitsiidis püsida. Lisaks võib liigne treeningkoormus ning ebapiisav puhkus tõsta stressihormooni kortisooli taset. Need hormonaalsed muutused võivad tekitada soovitule vastupidise efekti ja kehakaalu hoopis tõsta.
Ära jäta söögikordi vahele! Kui oled juba niigi kalori defitsiidis, on tähtis oma päevased kalorid täis süüa ning söögikordi mitte vahele jätta. Olles liiga näljane on oht üle süüa, sest keha on programmeeritud ellu jääma. Peale pikka pausi on lihtne toiduga liialdada ning haarata suure kalorsusega rämpstoidu järgi.
Lisaks eelnevale võib toidukordade vahelejätmine põhjustada loidumist ning väsimust, sest kehal on toidust saadav kütus otsa saanud.
Joo vett! Vesi on äärmiselt vajalik kõikide organismi funktsioonide toimimiseks ja sinu üldiseks heaoluks. Lisaks aitab vesi toitainetel efektiivsemalt rakkudeni jõuda, mis omakorda teeb treeningutest taastumise kiiremaks.
Kui tekivad isud, siis ole loov! Toitumiskava järgimise ajal aitavad magusaisust lahti saada null kaloritega magustajad. Nende puhul peaks muidugi tarbimine jääma mõistlikkuse piiridesse! Näiteks minu hea nipp on teha teed ja magustada see steviaga. Poodides leiad ka suure valiku Teekanne puuviljateesid, mis on juba stevia lehtedega maitsestatud ning seetõttu magusa maitsega. Teine hea nipp on blenderdada must kohv jää ja steviaga. Samuti on lubatud kõiksugu null kaloritega karastusjoogid, mille valik on poelettidel juba väga suur.
Kui vajad nõu või treeningplaani, saad liikmena alati abi MOKAfit treeneritelt, kes aitavad sul valida enda eesmärkidele vastava kaalulangetus menüü ning treeningkavaga algust teha. Kui sa ei ole veel liige, siis saad lihtsalt ja kiirelt liituda siin.