Kui oled kunagi proovinud kaalust alla võtta, oled tõenäoliselt kuulnud, et kaalulangetuseks on vajalik tekitada kaloridefitsiit. Mida see aga täpsemalt tähendab või miks on see vajalik kehakaalu langetamiseks?
Mis on kalorid ja kuidas nende jälgimine aitab kaalu langetada?
Kalorid on toidust ja joogist saadavad energiaühikud ning kui tarbid vähem kaloreid kui kulutad, saavutad kaloridefitsiidi.
Kaloreid kulutad igapäevaselt järgmiselt:
- Puhkeoleku energiakulu alla kuuluvad need kalorid, mida sinu keha kasutab nö elamiseks, näiteks vereringe toimimiseks ja hindamiseks.
- Kalorid, mida keha kulutab toidu seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks.
- Kalorid, mida kulutad sportides, liikudes ja isegi majapidamistöid tehes.
Kui annad oma kehale toidu ja joogiga vähem kaloreid kui vaja nende kolme kalorikulu komponendi toetamiseks, saavutad kaloridefitsiidi. Seda pikka aega järjepidevalt tehes saavutad kehakaalu languse.
Antud võrrand toimib ka vastupidi – kui annad kehale regulaarselt rohkem kaloreid kui see nende funktsioonide toetamiseks vajab, tekib kalori ülejääk ja kehakaalu tõus.
Kaloridefitsiit
Enamiku inimeste jaoks on kehakaalu langetamiseks piisav kaloridefitsiit isegi vaid 200-300 kalorit päevas. Selle kalorite puudujäägi loomiseks pead aga teadma, mis on sinu päevane kalorivajadus keha energiakulu toetamiseks.
Võid kasutada kalorikalkulaatorit. See kalkulaator hindab sinu kalorivajadust kaalu, soo, vanuse, pikkuse ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal.
Kaloridefitsiidi saavutamine
Kalorite puudujäägi saavutad vähem kaloreid tarbides, oma kehalise aktiivsuse taset suurendades või tehes mõlemat.
Kindlasti on viimane variant parim, sest ainult toidu drastiline vähendamine ei ole jätkusuutlik, samas ei ole võimalik ega ka jätkusuutlik suure koguse ülesöödud kalorite põletamine vaid treeninguga.
Süües päevas 200-300 kalorit vähem, ei tohiks tekkida näljatunnet, ja samal ajal treeningu lisamine aitab kulutada lisakaloreid ning kaotada lihasmassi asemel keharasva.
Nipid kuidas kaalulangust kiirendada
- Ära joo oma kaloreid sisse. Kui oled harjunud jooma magusaid jooke nagu limonaadid, puuviljamahlad ja magustatud kohvijoogid, on vägagi võimalik, et nende ära jätmine tekitab juba sulle vajaliku kaloridefitsiidi.
- Tarbi piisavalt vett! Ära jäta oma keha ilma veest, mis on vajalik kõikide funktsioonide toimimiseks ja sinu üldiseks heaoluks.
- Ei alkoholile. Alkohoolsed joogid sisaldavad väga suurel hulgal kaloreid. Üks korralik pidu nädalavahetusel võib lisada nädala lõikes sulle päeva jagu kaloreid.
- Vaata üle oma uni! Kui keha ei saa piisavalt puhata ja taastada oma energiavarusid, üritab ta seda energiat saada mujalt. Nii tekibki olukord, kus võid toitu lihtsalt üle tarbida.
- Piira töödeldud toitude tarbimist. Nendes toitudes, sealhulgas kiirtoitudes, magustoitudes ja hommikusöögihelvestes sisalduv suhkur, rasv ja sool muudavad need kõrge kalorsusega toidud ülimaitsvaks ja soodustavad liigset tarbimist.
- Eelista puhast toitu. Minimaalselt töödeldud toidus on palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid ning täisväärtusliku toidu söömine aitab vältida ülesöömist ja tagada keha jaoks vajalike toitainete olemasolu.
- Söö peamiselt kodus valmistatud toitu. Koduste toitude valmistamine ja söömine võimaldab sulkontrollida koostisosi ja portsjonite suurust ning seega ka kalorite tarbimist. Lisaks aitab see sul ka raha säästa!
- Planeeri oma toidukorrad ja trennid. Kui oled ette valmistunud ja tead mida sööd, on palju kergem oma kaloreid jälgida. Kui oled endale treeningu nädalaplaani kellaajaliselt kirja pannud, on tõenäolisem, et teed selle ka ära.
- Liigu piisavalt! Liikumine ei tähenda ilmtingimata jõusaali minekut. Ka jalutuskäik või endale kindla päevase sammude hulga eesmärgiks seadmine aitab sul rohkem kaloreid kulutada.
- Jäta meelde BAASREEGEL: Kaalulangus saab siiski tekkida vaid siis, kui kulutad rohkem, kui tarbid!!!
