Rasedust ei peeta tänapäeval (enam) haiguseks, kuid siiski on veidi kurb tõdeda, et mõned inimesed näevad liikumist ja rasedust endiselt üksteist välistavatena. Kuigi on keerulisemaid olukordi ning raskemini kulgevaid rasedusi, on palju mittevajalikku ebausku seoses raseduse ajal treenimisega ja sellega kaasnevate riskidega. MOKAfit annab sulle võimaluse proovida tasuta rasedusaegset treeningut, et ise kogeda, kui lihtne on tegelikult ka lapse kandmise ajal aktiivne olla.
Tõde on see, et paljude uuringute kohaselt on raseduse ajal treenimine väga kasulik nii emale kui ka lapsele. On näidatud, et regulaarne treenimine hoiab ära rasedusdiabeedi, kõrge vererõhu ja preeklampsia. Treening on kasulik ka tulevase ema psühholoogilisele heaolule ning see võib isegi aidata sinu loote südamel paremini areneda ja vähendada krooniliste haiguste tekkeriski hilisemas elus.
Kuidas on siis raseduse ajal treenimisega – kas see on ikkagi ohutu ja vajalik?
Raseduse ajal treenimine on täiesti ohutu ja tegelikult isegi soovitatav. Terved rasedad naised, kellel puuduvad eelnevad haigusseisundid, peaksid tegelikult proovima nädalas teha vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut, mis hõlmab aeroobset aktiivsust ja vastupidavustreeningut.
Esimesel trimestril võib üldjuhul jätkata treeningutega samamoodi nagu enne rasedust. On ka väga normaalne, et vajad juba raseduse alguses rohkem puhkepäevi, pead valima veidi väiksemad raskused, tegema rohkem pause ja vähem pingutama.
See kõik pole ainult sellepärast, et sinu keha kuju muutub. Raseduse hormonaalne karusell põhjustab muid füsioloogilisi muutusi, mis võivad nõuda sinu tavapärase treeningrutiini kohandamist. Esimesel trimestril võib progesterooni kõrge tase põhjustada loidust, mis põhjustab tavapärasest kiiremat väsimust. Vere maht ja südame löögisagedus suurenevad raseduse ajal, mistõttu on oluline oma keha kuulata ja vastavalt kohaneda.
Platsenta toodab ka hormooni relaksiini, mille tase saavutab haripunkti esimesel trimestril ja seejärel vahetult enne sünnitust. Relaxin muudab sidemed, liigesed ja lihased pisut „pehmemaks“. See kindlasti ei tähenda, et sa ei saa edasi treenida, kuid pead pöörama tähelepanu ja muutma liigutusi, mis tunduvad ebastabiilsed või ebamugavad. Kui sinu kõht kasvab, võib see ebaregulaarselt jaotunud kaal muuta ka sinu liikuvust. Treening võib aidata vältida raseduse ajal levinud seljavalu, kuid välista mis tahes asendid, mis tunduvad liiga ebamugavad.
Millised on parimad harjutused, mida raseduse ajal teha?
Raseduse ajal on oluline (kui ei ole tüsistusi) teha piisavalt kerget kardiot: suurepärased valikud selleks on ujumine ja kõndimine. Samuti on oluline keskenduda lihastele. Kui oled varem olnud tihe jõusaalikülastaja, on soovitatav jõutreeningut jätkata, suurendades vaid korduste arvu, kuid vähendades raskuseid.
Eriti oluline on keskenduda nendele lihastele, mis on sünnitusega kõige otsesemalt seotud. Tähtis on säilitada raseduse vältel kerelihaste tugevus, sest see võib ennetada seljavalu ja kiirendada sünnitusjärgset taastumist. Ka sinu vaagnapõhjalihased on osa sinu kerelihastest ning need vajavad raseduse jooksul täiendavat tähelepanu.
Vaagnapõhja tugevuse kallal töötamine võib aidata vältida sünnitusjärgseid probleeme. Kuid mida enamik inimesi vaagnapõhjaharjutuste puhul ei mõista, on see, et lihaste täielik lõdvestamine on sama oluline kui nende kokkutõmbamine. Kontrakteerimine aitab tagada, et vaagnapõhjalihaste tugevus säiliks. Lõõgastumine aitab vaagnapõhja sünnituseks ette valmistada.
Tasuta rasedusaegne treening
Kui sulle jäi ikka veel natuke segaseks, mis treeningut tohib ja peaks raseduse ajal tegema, siis MOKAfit treeneril Kerdal on sinu jaoks olemas spetsiaalsed rasedusaegsed treeningud. Olenemata sellest kas oled juba kogenud treenija või alles alustad, saad nende kergelt järgitavate kavadega enda jaoks palju ära teha.
Siin on sulle üks tasuta näidistreening, et saaksid järgi proovida kui lihtne, stressivaba ja lõbus on kodus treenida.
Milliseid harjutusi tuleks raseduse ajal vältida?
Individuaalsete harjutuste puhul võib ohutus inimeseti oluliselt erineda. Üldiselt hoiatavad ämmaemandad ja arstid kuuma jooga, kontaktspordi ja igasuguste olukordade eest, kus on võimalus kukkuda (nt suusatamine) või kus on oht saada viga välise jõu poolt (nt pallimängud). Muidugi peab raseduse ajal välistama ka ekstreemspordi.
Mis puudutab sinu vaagnapõhja, siis on kasulik õppida treenima nii, et see on kasulik sinu kõhule ja vaagnapõhjale. Treenides pööra erilist tähelepanu oma kõhulihaste aktiveerimisele, et vähendada diastaasi. Tähtis on vältida harjutusi mis on liiga rasked, sest ka need võivad vaagnapõhjale läbi liigse pingutuse kahju tekitada. Mida sportlikum sa oled, seda intensiivsemat treeningut raseduse ajal tõenäoliselt talud. On ju rasedad naised ka maratone jooksnud! Siiski ära pinguta üle ning konsulteeri kahtluste korral arstiga ja leia treeningplaan, mis on sulle ohutu ja mugav.
