Kardio või jõutreening?
Paljud naised kalduvad kõrge intensiivsusega kardio treeningu poole, sest arvavad, et nii `põletab rohkem rasva´. Üsna levinud on ka arvamus, et tehes jõutreeningut muutub naine suurte lihaste tõttu mehelikuks ning võtab palju massi juurde.
Tegelikkuses on just jõutreening viis saada toonuses ja vormis keha, mida paljud naised taga ajavad. On oluline aru saada, et naised ei saagi (ilma lihast kasvatavaid sünteetilisi lisandeid võtmata) lihasmägesid, vaid saavutavad lihastreeningu abil oma esteetilised eesmärgid palju paremini kui vaid kardiot tehes.
Jõutreeningu ja suurema lihasmassi eelised
Lihaste kasvatamine koos õige toitumisega aitab luua toonuses keha, mis põletab rasva ka puhkeolekus. Kuigi jõutreening ei ole üldiselt naistele nii loomulik treeningu osa kui meestele, saab selle oma rutiini võttes väga häid tulemusi.
Siin on mõned eelised, mida lihaste kasvatamine teie naistele pakub:
Kiirem ainevahetus
Lihased põletavad kaloreid isegi puhkeolekus. Niisiis, mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem kaloreid põletad kogu päeva jooksul. See võrdub kiirema ainevahetusega ja kiirenenud kehakaalu langusega. Samuti võib see võimaldada sul tarbida rohkem kaloreid.
Lihased annavad sinu kehale kuju
Õigete lihaste ehitamine koos tasakaalustatud toitumisega võib aidata sul muuta oma keha kuju. Jah, sa ei saa muuta näiteks oma jalgade pikkust, küll aga võib fokusseeritud lihastreening sul aidata saada ümaramad tuharad, laiemad õlad ja tugevamad kõhulihased. Kõik need on realistlikud muutused, kui sihid neid lihasrühmasid ja toitud TÄISVÄÄRTUSLIKULT.
Lihased võtavad vähem ruumi
Rasv ei muutu kunagi lihasteks ja lihased rasvaks. Kuid kui oled eesmärgiks võtnud lihaste kasvatamise, siis pea meeles, et kaal ei ole sellisel juhul parim mõõteriist. Lihas on palju tihedam kui rasv ja võtab vähem ruumi. Seega, kuigi sinu kaal ei pruugi liikuda, muutuvad keha mõõtmed ja riided istuvad palju paremini.
Tugevamad luud
Tugevad ja terved luud on elukvaliteedi ja tervisliku liikumise jaoks hädavajalikud. Ja jõutreening on üks parimaid asju, mida saab teha luutiheduse suurendamiseks. Nii nagu lihased, aitab luudele pandud lisapinge (raskuste tõstmisest) neil kasvada ja tugevneda.
Kuidas lihaseid kasvatada?
- Pinguta
Lihased reageerivad sellele, mida me neilt nõuame. Niisiis, kui sinu eesmärk on lihaste hüpertroofia (suurendada lihase suurust), pead suurendama lihaste pinget.
- Tõsta raskusi
Raske tõstmine tekitab lihasesse mikrorebendid, mida sinu keha hakkab kohe parandama. Rakud, hormoonid ja toitained aktiveeritakse ja saadetakse lihastesse, et aidata rebendeid parandada. Pidevalt treenides aitab see protsess luua suuremaid ja tugevamaid lihaseid.
- Kordused/seeriad
Soovitatav korduste arv lihaste kasvatamiseks on tavaliselt 6-12 kordust ja ideaaljuhul peaks selle kordustearvuga tegema läbi 3-4 seeriat. Seega peab raskuste tõstmisel nende kaal olema piisavalt suur, et sa ei saakski ühe seeria jooksul teha rohkem kui 12 kordust.
- Õige vorm
Üks olulisemaid asju jõutreeningu juures on õige vorm. Suur raskus pole ainus eesmärk. Kui sa ei ole võimeline tegema harjutust suure raskusega korralikult, vähenda raskust. Valesti treenides ei pruugi sa soovitud lihast üldse kaasatagi ning tekib palju suurem tõenäosus end vigastada.
Tasakaalus toitumine
Lihased vajavad kasvamiseks head toitu. Lihaste kasvu jaoks optimaalsete toitainete saamiseks vaata läbi järgmised põhielemendid:
- Tarbi piisavalt valku
Valk on lihaste ehitamiseks üks olulisemaid makrotoitaineid (valk, süsivesikud ja rasv). Valk koosneb aminohapetest, mis aitavad parandada ja ehitada jõutreeningust tekkivaid mikrorebendeid. See aitab lihaseid suuremaks ja tugevamaks taastada. Uuringud näitavad, et lihaste ehitamiseks vajavad naised iga päev 1,6–1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Ja rohkem pole tingimata parem, sest üleküllasus ei pruugi lihaste kasvu osas enam väärtust anda. Head valguallikad on linnuliha, kala, munad, kanepiseemned ja läätsed.
- Tarbi piisavalt kaloreid
Naised peaksid erinevaid toitumisjuhendeid vaadates tavaliselt sööma 1700–2400 kalorit päevas. Kuid tegelik kalorite arv varieerub sõltuvalt vanusest, pikkusest, ainevahetusest, kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest jne. Esmalt peaks kindlaks määrama, kui palju kaloreid sa oma praeguse aktiivsuse juures vajad. Seda saad mugavalt teha MOKAfit kodulehel: https://mokafit.com/kalkulaator/. Liiga palju kaloreid võib lisada kaalu. Ebapiisav kalorite hulk ei pruugi lihaste kasvamiseks piisav olla. Üldiselt võiks raskema jõutreeningu puhul tarbida 250 lisakalorit päevas.
- Ära unusta mikroelemente
Keha vajab korralikult toimimiseks erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Treenimiseks on hädavajalik toksiinide eemaldamine, keha varustamine hapnikuga, lihaste toitmine jne. Kuigi rõhuasetus on valgul, mis aitab kasvatada lihaseid, ära unusta kõiki teisi olulisi toitaineid!
Puhka
Lihaste taastumise võimaldamine on lihaste kasvu üks olulisemaid osi. Jõutreeningu ajal rebenevad lihaskiud ja puhkeaeg on vajalik lihastele kasvamiseks ja paranemiseks. Kui sa ei anna treeningute vahel oma lihastele piisavalt puhkeaega, võib see lihaste kasvu aeglustada. Lisaks on väsinud keha vigastustele vastuvõtlikum.
Ära unusta ka kvaliteetset und. Ka unepuudus võib takistada lihaste kasvu. Une hulk, mida iga inimene vajab, võib olla erinev. Siiski soovitavad eksperdid üldise tervise tagamiseks tavaliselt igal ööl 7-9 tundi und.
Jää järjepidevaks
Lihaste kasvamine ja muutumine võtab aega. Kindlasti on ebarealistlik oodata muudatusi pärast ühte treeningut jõusaalis. Küll aga võivad esimesed muutused nähtavad olla juba 1-3 kuu jooksul.
Kui sinus on tekkinud kõike seda lugedes huvi jõutreeningu vastu, siis on MOKAfit tiimil sulle hea uudis! Juba varsti saavad meie kliendid ka jõusaalikavad, mille abiga mugavalt oma treeninguid teha.
