HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening
HIIT on termin, mida oled kindlasti kuulnud, olenemata sellest, kas oled kodus treenija, maratonijooksja või jõusaalihunt. Aga mis on HIIT tegelikult ja kuidas saad seda kasutada, et oma treeningutest maksimumi võtta?
Nii mõnelgi inimesel võib HIIT tähekombinatsiooni kuuldes kohe silme ette tulla kosmonaute (ingl burpees) tegev higine inimene, aga nii nagu paljude spordialadega, levivad ka kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kohta mõned väärarusaamad.
Mis HIIT siis tegelikult on?
Kõrge intensiivsusega intervalltreening on palju rohkem, kui selle nimi üksi ütleb. Tegelikult viitab HIIT väga spetsiifilisele treeningutüübile, mille iseloomulik tunnus on korduvad, äärmiselt rasked pingutusintervallid, mis vahelduvad taastumisperioodidega. Pingutusintervallide jooksul annad endast absoluutse maksimumi, ning kui sinu võimekuse tipp on saavutatud, puhkad, taastud ja tood oma pulsi alla.
Toome näite: kui teed parasjagu pikemat sörki või jooksu, hoiad oma energiat kokku ning kasutad seda nii, et suudaksid jooksu lõpuni vastu pidada ja tegevust võimalikult pikalt jätkata. Kui teed aga tõelist HIIT treeningut, panustad kiirele plahvatuslikult energiale, mille kogus on väga piiratud ning seega on maksimaalsele pingutusele jääv aeg väga lühike.
Kui oled oma energiavaru ära kasutanud, on taastumine enne järgmist intervalli hädavajalik selleks, et valmistada keha ette ja võimaldada tal tõeliselt maksimaalselt toimida kõrge intensiivsusega spurtide ajal.
Mis kasu on HIIT treeningust?
HIIT treeningu abil saad maksimeerida oma plahvatuslikku jõudu ja kiirust ning seetõttu sobib see just neile, kes soovivad ennast proovile panna ning endast kõik anda. Antud treeningul on ka positiivne mõju verehapniku tasemele (intensiivse treeningu ajal on kehal vaja kasutada rohkem hapnikku), vererõhule, südameveresoonkonna tervisele, lihaste vastupidavusele jne.
Kuna HIIT tõstab raskete pingutuste ajal sinu südame löögisagedust, võib see aidata kaasa ka kaalulangusele (kui see on sinu eesmärk), kuna põletad minutis rohkem kaloreid kui madalama intensiivsusega tööga. See muudab selle ka mugavaks treeningvormiks neile, kellel ei ole aega tunde jooksurajal veeta.
Kas HIIT on vaid kardiotreening?
Tõenäoliselt seostad HIIT-i kõige rohkem kardiotreeninguga ja on tõsi, et see sobib hästi kardiopõhistele sprintidele, olenemata sellest, kas jooksed, sõidad jalgrattaga või kasutad näiteks sõudeergomeetrit.
Kindlasti saad HIIT põhimõtteid väga hästi kasutada ka jõupõhistel treeningutel. HIIT jõutreeningud, mis hõlmavad tööd keha- või lisaraskustega (nt hantlid, sangpomm vms), kaasavad sinu lihaseid, suurendades samal ajal südame löögisagedust.
HIIT puhul on oluline see, et valitud harjutused võimaldavad kasutada plahvatuslikku jõudud, seega sellesse treeningusse võiksid olla kaasatud pigem kätekõverdused ja kükid, mitte näiteks plank või rinnalt surumine. Kui sa ei ole kindel, milline HIIT treening võiks välja näha, võid proovida MOKAfit HIIT treeninguid.
Milliseid vigu tuleks vältida?
HIIT treeningu puhul on oluline õige tehnika, sest ilma selleta võib teatud lihastele ja liigestele liiga palju survet avaldada, mis võib põhjustada vigastusi. Sellepärast võiks enne lisaraskuste kaasamist alustada keharaskusega.
Oluline on ka korralik soojendus, olenemata sellest, kas teed kardio- või jõupõhist HIIT treeningut. Mida intensiivsem on treening, seda olulisem on soojendus. Soojendus on justkui keha ettevalmistamine, sest kui keha pole tööks valmis, võib tagajärjeks olla vigastus.
Ka liiga pikk treening ei ole ideaalne, sest pikema aja vältel õiget vormi säilitada on keeruline ning keha ei suuda teatud aja pärast enam piisavalt kiiresti taastuda. Taastumise tähtsust ei tohi alahinnata, sest puhkepäevade vahele jätmine võib mitte ainult viia jõu vähenemiseni, vaid ka suurendada vigastuste, väsimuse või läbipõlemise riski. Eriti algajatel soovitatakse alustada ühe või kahe HIIT treeninguga nädalas ja kombineerida neid vähem intensiivsete treeningutega, aga ka vähemalt ühe täieliku taastumispäevaga nädalas.
Lisaks ei saa muidugi rõhutamata jätta, et ka HIIT treeningu puhul on väga oluline kvaliteetne uni, piisav vee tarbimine ning õige toitumine. Intensiivne treening vajab kõige paremat kütust!!!
