Kas on võimalik süüa rohkem ja ikka kaalust alla võtta?
Kui oled kunagi proovinud kaalust alla võtta, siis oled kindlasti kuulnud soovitust – pead vähem sööma ja rohkem liikuma. Kuigi paljud artiklid ja kaalulangetusgurud korrutavad seda mantrat ja püüavad seeläbi aidata inimestel liigsetest kilodest vabaneda, ei näi see siiski päris hästi toimivat.
Kuigi alguses võib tunduda, et piiravad dieedid aitavad kiirelt kaalust alla võtta, ei too need siiski kaasa jätkusuutliku ja tervisliku kaalukaotust. Kui see oleks nii, siis oleksid ju kõik inimesed alati ideaalses kaalus. Fakt on see, et inimese organism vajab piisavalt toitu, et funktsioneerida ja terve olla. Kuidas siis saaks piisavalt süüa ja ikkagi kaalust alla võtta?
Kahjuks keskenduvad paljud toitumiskavad piirangutele ja kasutavad selliseid arusaamatuid juhiseid nagu “vähenda kaloreid”, “ära söö süsivesikuid” või “vähenda oma portsjoneid”.
Tervislik toitumine on siiski natuke keerukam kui lihtsalt süsivesikute või portsjonite vähendamine. Kaalu langetamise strateegiasse kuuluvad kindlasti sellised märksõnad valgud, tervislikud rasvad, kiudained, juurviljad, vitamiinid ja mineraalained.
Söö targemalt, mitte vähem – kalorite hulk toidus!
Suure kaloraažiga loetakse sellised toite, milles on kõrgem kalorite tihedus võrreldes mõne teise toiduga. Näiteks ühes sõõrikus võib olla sama palju kaloreid kui suures taldrikutäies juurviljades või marjades. Kummast sul kõht kergemini täis saaks?
Rääkimata siis juba sellest, et kõrge kalorsusega toitudes (krõpsud, kommid, küpsised) on tihti olematu hulk mineraale, vitamiine, kiudaineid ja valke, ehk napib kõike, mida su keha vajab, et olla terve ja õnnelik.
Õppides jälgima oma toidu kaloritihedust, ja saad teada millistele toiduainetele oma kaalueesmärkide saavutamiseks rõhku panna. Nii saad süüa isegi 3-4 korda rohkem ja kõht püsib täis ning kaal langeb.
Toidu kompositsioon
Madala kalorsusega toidud, nagu puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad, ei sisalda palju kaloreid. Nende molekulaarne koostis võimaldab sul neist kõhu paremini täis saada, süües tahtmatult vähem kaloreid – seega kaotad kaalu ilma nälga tundmata. Need on kiudainerikkad, kõrge veesisaldusega ja madala rasvasisaldusega
Seevastu kõrge kalorsusega toidud, nagu töödeldud toit, suhkrurikas toit või rasvane liha, sisaldavad palju kaloreid, pakkudes samas väga väikest kogust või mahtu – mis võib kergesti viia kalorite ületarbimiseni. Seda seetõttu, et need toidud on üldiselt kiudainetevaesed, madala veesisaldusega, kõrge rasvasisaldusega, suure suhkrusisaldusega.
Nagu näed, on mõned võtmetegurid, mis määravad kalorite tiheduse toidus ja võimaldavad sul seda rohkem või vähem tarbida.
Kuidas oma toitusid kombineerida?
Kui see kõik tundub teile praegu pisut segane ja ebaselge, siis ära muretse. Jaotasime sinu jaoks toidud natuke üksikasjalikumalt kategooriatesse.
Madala kaloritihedusega toidud on kõik puu- ja köögiviljad. Erandid: kuivatatud puuviljad ja puuviljamahl
Mõõduka kaloritihedusega toidud on kõik tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, herned ja mais, samuti täisteratooted nagu pruun riis ja kaer ning kaunviljad nagu oad ja läätsed. Nendest toitudest saad süüa suhteliselt suure portsjoni, aga need ei tohiks moodustada sinu taldrikust rohkem kui 30%.
Kõrge kaloritihedusega toidud on kergelt töödeldud taimsed toidud, nagu sai, teravili, leib, tortillad ja kuivatatud puuviljad, rasvane liha ja juust. Piira nende toitude tarbimist.
Väga kõrge kaloritihedusega toidud on pähklid ja seemned, õlid ja rasvad, šokolaad ja rämpstoidud. Piira (pähklid, seemned, rasvad) või väldi nende toitude tarbimist. NB! See ei tähenda, et pähklid ja seemned oleksid ebatervislikud, need on lihtsalt kaloririkkad.
Esimesed kaks rühma (madala ja keskmise kaloritihedusega) peaksid moodustama suurema osa sinu kaloritarbimisest. Kuid oluline tegur võib olla ka köögiviljade või puuviljade ja tärklise suhe, sest pelgalt suure kausitäie salati söömine ei hoia sinu kõhtu täis, nii et kombineeri oma madala kaloritihedusega toite väiksema koguse kaloritihedama toiduga, et saavutada pikem täiskõhutunne ja saada piisava energiat, samal ajal kaalu langetades ja nälga tundmata.
Kaalulangetamise retseptid
Kui oled veel natuke segaduses ja ei tea päris täpselt kuidas oleks kõige parem toitusid kombineerida, siis MOKAfit retseptikogu on täis retsepte, millega kõht on täis ja kaal langeb. Retseptikogu kasutades ei pea sa millestki loobuma ja saad oma lemmik retsepte natuke teised vahekorras nautida. Näiteks ühe meie klientide lemmiku Tiramisu French Toast-i kohta ütleb MOKAfit liige Merli: “Niiii hea 🤤 ma algus kartsin et kõht jääb tühjaks, kuid tegelikult polnud ma poole peal ka, kui juba kõht täis..”
Muidugi ära unusta kõikidele nendele toitumissoovitustele lisaks ka Mona tervisliku eluviisi lahutamatuid osasid: treening/enda liigutamine, täisväärtuslik uni ja piisav vee tarbimine.
