Tervislik õhtusöök ei ole raketiteadus
Õhtusöök on tihti kõige rohkem küsimusi tekitav toidukord. Eriti kui muul ajal saad endale vabalt valitud toidu valmistada ning arvestada ainult enda soovidega ja maitsega. Õhtusöök juhtub tihti olema just see toidukord, mida süüakse koos perega ja seetõttu tundub selle valimine ning valmistamine juba keerulisem.
Tervele perele õhtusöögi planeerimine ja valmistamine ei pea olema raketiteadus ning MOKAfit retseptikogust leiad imelihtsaid retsepte, mis maitsevad kindlasti ka sinu pere pisematele.
Jagangi sinuga kolme kiiret, lihtsat ja maitsvat retsepti, mida võiksid kindlasti proovida õhtusöögiks valmistada. Üheks nendest on 100% taimne pasta bolognese, teiseks paari minutiga valmiv tortillapõhjal pizza ning kolmandaks kodused kanahakkliha kotletid juurviljadega.
TAIMNE PASTA BOLOGNESE
Kui soovid oma (pere) tavapärasele liha sisaldavale õhtusöögile maitsvat vaheldust, siis proovi kindlasti järgi hästi maitsev 100% taimne pasta bolognese retsept. Selle õhtusöögi valmistamine võtab aega 20 minutit ning kaloraaž on 450 kcal, sisaldades 57.9 g süsivesikuid, 17.5 g valku ning 24.5 g rasva.
Vegan pasta bolognese
Koostisosad
- 100 g läätse- või tatrapasta (keedetud kaal) – sobib ka mistahes teine pasta, kuid läätse- ja tatrapastas on kõige rohkem valku
- 300 g toores lillkapsas tükeldatud
- 300 g 100% tomatipüree ilma lisatud suhkruta (sobib ka basiilikuga)
- 1 tl oliiviõli
- 10 g maitsepärm
- sool, pipar, küüslauk ja punane sibul
Valmista
- Keeda pasta vees pakil oleva juhendi järgi ja maitsesta soolaga.
- Lõika lillkapsas väiksemateks tükkideks. Pane lillkapsatükid, sool, pipar, küüslaugupulber,köögikombaini või blenderisse. Töötle võimalikult peeneks puruks.
- Samal ajal aja sügav pann kuumaks. Lisa õli, hakitud sibulad ja küüslauk. Prae paar minutit.
- Lisa hulka lillkapsapuru ning sega kuni lillkapsa värvus muutub pruunikamaks.
- Lisa hulka tomatipasta või -püree (lisa veidi vett juurde, kui soovid vedelamat kastet) ning maitsesta. Võid lisada maitsepärmi koheselt segusse või hiljem kasutada seda serveerimisel.
- Serveeri spagettidega või mistahes pastaga. Soovi korral kasuta ka basiilikut või basiiliku maitseainet.
Makrotoitained
TORTILLAPÕHJAL PIZZA
Tortillapõhjal pizza on üks lihtsamaid ja maitsvamaid õhtusööke, mis maitseb kindlasti kõikidele pereliikmetele. Allpool oleva retsepti valmistamiseks kulub umbes 20 minutit ning see sisaldab 450 kcal, sealhulgas 43.8 g süsivesikuid, 48.6 g valku ja 7.9 g rasva.
Tortillapõhjal pizza võib olla väga mitmekülgne õhtusöök, sest seda võib teha kalaga, suitsukanaga, hakklihaga ja ka taimse variandina. Juhul kui teed õhtusööki tervele perele ning kõigile ei maitse samad lisandid saab neid lihtsalt muuta, ilma sealjuures lisarooga valmistamata.
Tuunikala tortilla pizza
Koostisosad
- 1 tk täistera tortilla
- 100 g tuunikala vees/nõrutatud
- 3 sl tomatipasta 100%
- 1/2 1tk paprika keskmise suurusega
- 50 g konservmais
- 1 tk hapukurk keskmise suurusega
- 20 g riivjuust klassikaline
Valmista
- Kuumuta ahi 180-200 kraadini.
- Kata tortilla tomatipastaga, seejärel pudista peale tuunikala (ole kindel, et tuunikalast on vesi korralikult välja pigistatud).
- Tükelda paprika ja hapukurk pisikesteks kuubikuteks ning kata tortilla kogu ülejäänud komponentidega – kõige lõpus pudista peale juust ja maitsesta.
- Küpseta ahjus 180-200C juures 10-15 minutit.
Makrotoitained
KANAKOTLETID KÖÖGIVILJADEGA
Selle õhtusöögi valmistamine võtab kokku aega alla poole tunni ning tulemuseks on mõnus kodune ja tervislik toit, mille portsjoni kaloraaž on 350 kcal ning mis sisaldab 22 g süsivesikuid, 48.5 g valku ja 8.1 g rasva.
Kanahakkliha kotletid köögiviljadega
Koostisosad
- 130 g broilerihakkliha kaal märgitud toorel kujul
- 1 tk porgand keskmise suurusega
- 400 g külmutatud juurviljad
- 100 g kodujuust klassikaline
Valmista
- Vala külmutatud köögiviljad pannile ning lase kaane all haududa 5 minutit, seejärel maitesta ja sega seni, kuni vedelik on ära aurustunud.
- Riivi porgand, sega kokku broilerihakkliha ja kodujuustuga (kodujuustust pigista eelnevalt vedelik välja) ning maitsesta.
- Vorbi kotletid ja küpseta pannil või ahjus.
- Serveeri köögiviljad kotlettidega ja naudi!
Makrotoitained
Muuda tervislik toitumine enda jaoks lihtsaks
MOKAfit retseptikogust leiad lisaks neile kolmele retseptile veel väga palju niisama lihtsaid ja maitsvaid roogasid nii hommiku-, lõuna- kui ka õhtusöökideks. Uusi retsepte proovides ja toidukordasid kombineerides avastad, et tervislik toitumine ei pea üldse olema aeganõudev ega keeruline. Oluline on toitumist planeerida ning teha seda targalt ja mina olen sulle siin hea meelega toeks.
Anna kindlasti kommentaarides teada kas proovisid ühte, kahte või isegi kõiki kolme soovitatud õhtusöögiretsepti ja kuidas need maitsesid!