Tasuta treening ja toitumiskava

See võib tunduda uskumatuna, aga parema enesetunde ja välimuse saavutamiseks piisab vaid neljast 30-minutilisest treeningust nädalas ning väikestest muutustest sinu toidulaual. Selleks, et näha kuidas juba väiksed muutused annavad tulemusi, annab MOKAfit sulle proovimiseks tasuta nädalase treening- ja toitumiskava.

Nädalane treeningkava

Enne treeninguga alustamist pane paika oma nädala kava ja vaata kas sul on olemas vajalikud treeningvahendid. Treeningu kaasamine on nädala plaani on kindlasti hea mõte, sest oled paika pannud täpselt treeningule eraldatud aja ning on tõenäolisem, et sa ei jäta seda lihtsalt ajapuuduse tõttu ära. 

Tasuta treening ja toitumiskava

Treeningvahendid

Allolevaks treeninguks läheb sul vaja vaid riidest kummilinti ja paari hantleid (kui sul on kodus erineva suurusega hantlid, kettad või isegi veepudelid raskuste asemel, võib neid erinevate harjutuste puhul vahetada). Väiksemate lihasgruppide jaoks (õlad, biitseps, triitseps) saad valida kergema raskuse. Suuremate lihasgruppide jaoks (alakeha, selg, tuhar) vali raskemad hantlid.

Treening

PÄEV 1: Alakeha

PÄEV 2: Ülakeha

PÄEV 3: Taastumine. Väga oluline on treeningute vahel anda oma kehale puhkust, sest: 

  • Taastumine on hädavajalik lihaste kasvu jaoks, kuna just puhkuse ajal paranevad mikroskoopilised rebendid mis lihastes treeninguga tekivad. Koed paranevad ja kasvavad ning tänu sellele lihased tugevnevad.
  • Taastumine ennetab üleväsimust. Treeninguga kahaneb lihaste glükogeeni tase ja see tekitab valulikust ja väsimust. Piisavalt puhates lased vähenenud glükogeeni varudel täituda.
  • Taastumine vähendab vigastuste ohtu. Ületreenimine avaldab sinu lihastele korduvat stressi ja pinget. See suurendab ülekoormusvigastuste riski.
  • Taastumine suurendab jõudu. See suurendab energiat ja hoiab ära väsimuse ning aitab sul treeningust maksimumi võtta.
  • Taastumine parandab und. Füüsiline aktiivsus tõstab energiat suurendavate hormoonide, nagu kortisool ja adrenaliin, tootmist. Need hormoonid on iseenesest head, aga liigne trenn toodab neid hormoone üle. Puhkus võib aitab paremini magada, lastes nendel hormoonidel naasta normaalsesse ja tasakaalustatud olekusse.

PÄEV 4: Alakeha

PÄEV 5: Ülakeha

PÄEV 7: Palju õnne! Nagu näed ei ole kodus treenimine üldse aeganõudev ega tüütu, vaid hoopis mugav, lõbus ja efektiivne. 

Toitumiskava

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks pead oma kehale andma ka õiget toitu. Toitumine on sama tähtis kui treening ja ka siin saad abi MOKAfit retseptikogust, kus on palju maitsvaid koduseid retsepte, mida on kiire ja lihtne valmistada. Liikmetele on retseptikogu tasuta, kuid sellega on võimalik liituda ka eraldi.

Jagame sulle retseptikogust võetud väikest toitumiskava, mida saad vastavalt vajadusele erinevatel päevadel kombineerida.

Hommikusöök

Vali üks!

Kohev munavalgepuder marjadega

Koostisosad

  • 50 g kaerahelbed
  • 200 g munavalge
  • 100 g külmutatud marjad
  • 20 g pähklid, seemned või pähklivõi

Valmistamine

  1. Keeda helbed vees, maitsesta näpuotsatäie soola ja steviaga. Võib lisada alati ka kaneeli. Kui puder on valmis, jäta ta hetkeks kõrvale jahtuma.
  2. Vahusta munavalged tugevaks vahuks, soovi korral magusta steviaga.
  3. Nüüd hakka tasasel tulel munavalget kaerahelveste hulka segama. Lisa munavalgevaht ja sega. Sega seni, kuni puder ei ole enam eriti vahune, vaid pigem kreemine. 
  4. Serveeri värskete või külmutatud marjadega ning pähklivõi, pähklite või seemnetega.

Kalorid: 450kcal

Singi, paprika ja juustu omlett

Koostisosad

  • 1 tk muna
  • 2 tk munavalge
  • 50 g kana- või kalkunisink
  • 30 g riivjuust
  • 1/3 tk suurem paprika
  • 3 tk sepik
  • salatimaterjal: kurk, tomat, lehtsalat

Valmistamine

  1. Sega kausis munavalged, muna ja maitsesta.
  2. Tükelda sisse paprika, sink ja muud komponendid vastavalt maitsele (näiteks šampinjonid või roheline sibul).
  3. Vala pannile ja lase kaane all 1-2 minutit küpseda.
  4. Poolita omlett ja keera pannil ümber.
  5. Lisa riivjuust ja lase natukene kaane all sellel sulada. Serveeri omlett röstitud sepiku ja meelepärase värske salatiga.

Kalorid: 400kcal

Õhtusöök/lõunasöök

Vali üks!

Vegan stir fry nuudlid

Koostisosad

  • 150 g riisinuudlid keedetud kaal
  • 40 g paprika
  • 60 g seened
  • 30 g brokoli
  • 30 g oad
  • 70 g kookoskoor retseptis klassikaline, aga võib kasutada low fat
  • 5 g punase karri pasta
  • 1-2 tk küüslauk
  • 10 ml sojakaste
  • 5 g seesamiseemned

Valmistamine

  1. Keeda vesi ja lisa kaussi riisinuudlid. Vala neile keev vesi peale ja lase neil seista kuni need on pehmeks läinud. Ära keeda riisinuudleid, need küpsevad väga kiiresti üle!
  2. Lõika kõik köögiviljad meelepäraseks suuruseks ning prae kuumal pannil. Kui köögiviljad on peaaegu valmis, siis lisa pannile punase karri pasta, kookoskoor ning sojakaste.
  3. Sega kõik ilusti läbi ning kõige lõpus vala hulka riisinuudlid, serveeri seesamiseemnetega!

Kalorid: 400kcal

Püreesupp kodujuustuga

Koostisosad

  • 100 g kodujuust klassikaline
  • 60 g kartul keedetud
  • 100 g kõrvits keedetud 
  • 60 g porgand keedetud
  • 90-100 g madala rasvasisaldusega kookospiim või kohvikoor
  • 20 g kõrvitsaseemned
  • maitseained: sool ja pipar

Valmistamine

  1. Tükelda porgand, kartul ja kõrvits pisikesteks kuubikuteks ja keeda vees pehmeks.
  2. Seejärel vala pehmeks keedetud köögiviljad köögikombaini või blenderisse, püreesta koos kookospiimaga ning maitsesta soola ja pipraga.
  3. Rösti kõrvitsaseemned pannil.
  4. Serveeri supp kodujuustu ja röstitud kõrvitsaseemnetega (kodujuustu võib asendada praetud singitükkide või kanafileega).

Kalorid: 450kcal

Suitsukana tortilla pizza

Koostisosad

  • 1 tk täistera tortilla 
  • 3 sl tomatipasta 100%
  • 100 g suitsukanakuubikud
  • 1/2 tk paprika keskmise suurusega
  • 50 g konservmais
  • 1 tk hapukurk keskmise suurusega
  • 20 g riivjuust klassikaline

Valmistamine

  1. Kuumuta ahi 180-200 kraadini.
  2. Kata tortilla tomatipastaga, seejärel suitsukanakuubikutega.
  3. Tükelda paprika ja hapukurk pisikesteks kuubikuteks ning kata tortilla kogu ülejäänud komponentidega – kõige lõpus pudista peale juust ja maitsesta.
  4. Küpseta ahjus 180-200C juures 10-15 minutit.

Kalorid: 450kcal

Vahepala

Vali üks!

Marjasmuuti

Koostisosad

  • 100 g kreeka jogurt või kodujuust
  • 100 g keefir
  • 100 g külmutatud marjad vaarikad, mustikad või maasikad
  • 100 g külmutatud tükeldatud banaan
  • 3 tk jääkuubik

Valmistamine

  1. Blenderda kõik koostisosad omavahel. Kui soovid rohkem jäätise sarnast konsistentsi, siis lisa rohkem jääd.

Kalorid: 300kcal

Kodujuustu kausike banaani ja pähklitega

Koostisosad

  • 200 g kodujuust
  • 1 tk banaan
  • 14 g pähklid

Valmistamine

  1. Sega kõik koostisosad kokku, magusta kaneeli ja steviaga.

Kalorid: 400kcal

Liitumine MOKAfit tiimiga

Kui soovid veelgi areneda ning proovida erinevaid treeninguid ning toitumiskavasid, siis ootame sind liituma meie toetava MOKAfit tiimiga. Saad kodust lahkumata väga suure valiku erinevaid treeninguid, mis on kõik follow-along stiilis, et tunneksid nagu treenid koos treeneriga reaalajas. 

MOKAfit treeningud, millele saad membershipiga liitudes ligipääsu:

  • Low impact alustajate treeningprogramm. Ideaalne treeningprogramm algajatele, rasedatele, suure ülekaalu puhul, vanemas eas daamidele, kellel puudub treeningkogemus. Eesmärgiks on treenida 3 korda nädala ning treeningvahendeid selle treeningu puhul vaja ei ole.
  • Tone N’Burn 1.0 treeningprogramm. See 6-nädalane kodune treeningprogramm on sobilik algajatele ning aitab tekitada treeningharjumuse, alandada rasvaprotsenti, saada tugevam ja toonuses keha.Eesmärgiks on treenida 4 korda nädalas ning vaja läheb 1 rõnga kujulist kummilinti ning 1 pikka lahtist.
  • Tone N’Burn 2.0 treeningprogramm. See on samuti 6-nädalane kodune treeningprogramm, mis aitab sul veelgi tugevamaks saada ning säilitada ja/või suurendada lihasmassi, vähendades samal ajal rasvaprotsenti. Sobilik siis kui oled läbinud algajate treeningprogrammi. Eesmärgiks on 4 treeningut nädalas ning vaja läheb 2x3kg (või kergemaid/raskemaid) hantleid.
  • HIIT treeningprogramm. Kui soovid oma rutiini lisada lühikesi, kuid lõbusaid kardiotreeninguid ja põletada rasva, kaotamata kogu kasvatatud lihasmassi. HIIT on 6-nädalane kodune intensiivne treeningprogramm, mis sobib kogenumatele treenijatele. Treenida on soovitatav 4 korda nädalas ning treeningvahendeid vaja ei ole.
  • Stronger 1.0 treeningprogramm. See on ideaalne 8-nädalane täiendav programm edasijõudnutele, mille vältel keskendume lihasmassi suurendamisele või säilitamisele ja jõu suurendamisele, vähendades samal ajal rasvaprotsenti. Treeningvahenditeks oleks erinevas suuruses hantlid ning eesmärgiks samuti 4 päeva nädalas.
  • Stronger 2.0 treeningprogramm. Programm on sobilik ainult kogemusega treenijale, kes on läbinud eelnevad MOKAfit kodused treeningprogrammid ning on valmis järgmiseks 8 nädalaks pühendumiseks, et saavutada enda unistuste füüsiline vorm. Vaja läheb erinevas suuruses hantleid ja riidest kummilinti. Eesmärgiks selle programmiga on treenida 5 korda nädalas. 
  • Tuharafookuses treeningprogramm. Programm on mõeldud spetsiaalselt tuharalihastele. See on 6-nädalane programm, mille jooksul keskendume just tuhara treenimisele 4 korda nädalas.Treeningvahenditest läheb vaja riidest kummilinti.
  • Miniprogrammid. Venitused, Express treeningud ja Mobility on lühikesed lisad sinu treeningule, mida saad vastavalt eelistustele põhiprogrammile lisaks teha.
  • Jooga. Alustajate Vinyasa flow. See programm on loodud joogaga alustajatele, kuid pakub kindlasti naudingut ka neile, kes on juba varasemalt joogat praktiseerinud. Jooga aitab maandada stressi, meeli rahustada ja leida tasakaal igapäeva kiires tempos. Eesmärgiks on 3 joogasessiooni nädalas ning vaja läheb 2 joogaplokki ja joogamatti.
  • Rasedusaegne treeningprogramm. Valikus on programmid nii treeningkogemusega kui ka treeningkogemuseta naistele. Programmid on 6-nädalased ning vastavalt 3-4 korda nädalas. Vaja läheb kergemat kummilinti, (võimlemispalli) ja vastavalt kogemusele üks paar hantleid.

Kui sul tekkis liikmeks astumisega seoses küsimusi või tahad alustamisega abi, võid meile alati kirjutada SIIA.

Scroll to Top